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Il est deux heures du matin, vous avez une grosse journée devant vous au travail demain et tout ce que vous voulez faire, c'est dormir. Mais votre cerveau tourne et tourne.
"J'ai besoin de dormir," tu te plains.
«Mais dormir est tellement ennuyeux», répond votre cerveau. «Au lieu de cela, passons en revue toutes les choses que vous devez faire demain et imaginons les différentes façons dont elles pourraient mal tourner. Ou encore, mieux encore, pourquoi ne jouons-nous pas une fois de plus de vos plus grands regrets dans la vie, une fois de plus?
Si vous ne pouvez pas vous endormir, vos appareils électroniques pourraient vous empêcher de dormir. (Source de l'image) Entrer dans un cycle d'insomnie peut être frustrant, comme nous le savons tous. Cela peut également avoir de graves conséquences pour votre santé et votre vie professionnelle. Nous écrivons tout le temps ici sur Envato Tuts + à propos de la productivité, mais la triste vérité est que si vous avez manqué trop de sommeil, vous ne pourrez probablement pas concrétiser vos bonnes intentions d'être productif, quelles que soient les applications ou les applications. techniques que vous utilisez.
Ainsi, dans ce tutoriel, vous allez jeter les bases d'une meilleure vie professionnelle - et d'une vie meilleure en général - en apprenant des techniques simples à utiliser lorsque vous ne pouvez pas vous endormir la nuit..
Dans un premier temps, nous examinerons les effets de la privation de sommeil sur votre travail et votre santé. Ensuite, nous verrons ce que vous pouvez faire lorsque vous ne pouvez pas vous endormir maintenant, avant de passer à la définition de certains changements de mode de vie que vous pouvez apporter pour améliorer les habitudes de sommeil à long terme Et nous parlerons également du moment où vous devrez peut-être consulter un médecin.
Pour commencer, voyons pourquoi ce sujet est si important. Quels sont les effets d'un mauvais sommeil?
Premièrement, la privation de sommeil nuit à votre performance au travail. Des recherches académiques ont montré que passer 24 heures sans dormir, c'est comme boire quatre verres de vin. Cela affecte votre prise de décision, votre perception, vos temps de réaction, etc..
Une autre étude a révélé que le manque de sommeil réduisait la maîtrise de soi des employés et les incitait davantage à se disputer, à voler ou à adopter un autre comportement indésirable au travail..
Viennent ensuite les recherches sur l’apprentissage et la mémoire, qui montrent que les personnes privées de sommeil sont moins en mesure d’acquérir de nouvelles compétences ou de conserver de nouvelles informations. Et de nombreuses études ont montré que le manque de sommeil rend les gens plus lents et moins productifs.
Si vous manquez trop de sommeil, votre vie professionnelle en souffrira non seulement, mais aussi votre santé.
Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni le décrit clairement:
Un mauvais sommeil régulier vous expose à de graves problèmes de santé, notamment l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète, et raccourcit votre espérance de vie.
Assez effrayant pour vous? Si non, voici quelques détails supplémentaires, encore une fois du NHS.
Eh bien, c'est probablement assez de faits effrayants. Que pouvez-vous faire pour éviter ces conséquences horribles? Beaucoup! Apprenez quelques techniques de sommeil sain dans les deux prochaines sections.
Les conseils de sommeil mélangent souvent deux choses distinctes:
Si vous cherchez désespérément des conseils sur le Web, tournez à tour de rôle et tentez désespérément de vous informer que vous auriez dû éviter la caféine il y a trois heures. Donc, aujourd'hui, nous allons examiner les deux situations séparément. Cette section couvrira les solutions à court terme, et la prochaine section examinera les solutions à plus long terme pour un meilleur sommeil..
Voici donc sept techniques à court terme à utiliser lorsque vous ne pouvez pas vous endormir:
Celui-ci semble contre-intuitif, n'est-ce pas? Mais parfois, essayer de dormir peut être la pire des choses à faire. Cela vous rend simplement plus frustré, moins détendu et moins enclin à dormir. Vous devez arrêter le cycle.
Alors, lève-toi, va ailleurs et fais quelque chose de relaxant, comme lire un livre sur le canapé. Ne retournez au lit que lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Cette solution à court terme présente également l’avantage à long terme d’associer votre lit à votre sommeil, et non à votre état de veille, plus à ce sujet plus tard.
Dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la technique de l'intention paradoxale est souvent utilisée pour traiter l'insomnie. En fait, essayer de rester éveillé peut parfois, paradoxalement, vous aider à vous endormir. Alors, essayez-le!
Une chose qui vous garantit de rester éveillé est de juger de votre insomnie ou de vous laisser aller à une pensée catastrophique («Si je ne me couche pas bientôt, j’aurai seulement quatre heures avant le travail et je gâcherai la présentation, et… ).
Si vous pensez que des jugements vous viennent à l’esprit, étiquetez-les et laissez-les partir. Cela peut être plus facile à dire qu'à faire, mais certaines des techniques suivantes peuvent vous aider.
Des études ont montré des liens clairs entre la méditation et un meilleur sommeil. Donc, même si vous n'êtes pas transcendantaliste par nature, essayez quelques exercices de respiration simples pour vous aider à dormir..
Personnellement, j'utilise une application appelée Buddhify, qui propose des méditations spécialement conçues pour vous aider à dormir. Mais la bonne chose à propos de la méditation est sa simplicité - tout ce que vous avez à faire est de fermer les yeux et de concentrer toute votre attention sur votre respiration comme si elle entrait et sortait. Si vous avez besoin de plus de conseils, il existe de nombreux livres de méditation, sites Web et applications..
Tu te souviens de ces histoires au coucher quand tu étais enfant? Ils ont travaillé, n'est-ce pas? Alors que la voix adulte retentissait sur les fées et les châteaux, vous sentiez vos paupières baisser, et bientôt vous dormiez..
Essayez la même chose maintenant. Lire un bon livre peut vous distraire de vos soucis et de vos préoccupations et vous aider à vous détendre et à dormir. Vous pouvez également essayer un livre audio pour imiter l’effet de l’histoire au coucher qui consiste à écouter la voix de quelqu'un d’autre..
Parfois, vous ne pouvez pas vous endormir parce que vous avez trop à l'esprit. Dans ces cas, il peut être utile d’écrire tout ce qui vous dérange. En écrivant le tout sur papier, vous pouvez empêcher les choses de devenir disproportionnées, et vous pouvez commencer à vous détendre en sachant que vous avez tout sous contrôle et vous en occuperez le lendemain matin..
Un bain chaud peut être assez relaxant par lui-même. Un avantage supplémentaire supplémentaire est que, après le bain, la température de votre corps baisse, ce qui est exactement ce qui se produit lorsque nous nous endormons. Ainsi, votre corps peut interpréter le refroidissement soudain comme un déclencheur du sommeil.
Vous avez peut-être entendu parler du conseil séculaire de compter les moutons. Ça marche vraiment?
Eh bien, non, selon une étude de l'Université d'Oxford. Mais le principe sous-jacent de distraire votre cerveau et de l'endormir est bon. L’étude a révélé que, même si compter les moutons ne fonctionnait pas (qu’il s’agisse d’un exercice trop fastidieux ou que l’anxiété des gens était accrue), imaginer une scène reposante comme une plage paisible aidait les gens à s’endormir plus tôt.
Maintenant que vous avez trouvé des solutions rapides, examinons des solutions à plus long terme. Quelles habitudes pouvez-vous changer pour vous aider à mieux dormir, pas seulement ce soir mais tous les soirs?
Voici neuf solutions à plus long terme pour savoir quoi faire lorsque vous ne pouvez pas dormir:
Nous essayons souvent de nous détendre en regardant la télévision ou en jouant sur nos téléphones ou nos tablettes. Ces habitudes sont dommageables de trois manières différentes:
Alors, abandonnez les appareils. Au lieu de cela, procédez comme suit.
Nous avons tendance à mieux dormir si nous respectons un horaire particulier, même le week-end. Donc, essayez d'éviter trop de soirées nocturnes, de vols tôt le matin ou d'autres perturbations importantes du modèle..
Cela peut aussi aider à créer un rituel apaisant autour du coucher. En quoi consiste ce rituel n’importe pas vraiment; l’idée est simplement d’effectuer les mêmes actions dans le même ordre toutes les nuits, en guise de préparation au sommeil. Et utilisez le lit uniquement pour le sommeil et le sexe, pas pour le travail, la télévision ou d’autres activités.
Des températures extrêmes peuvent rendre le sommeil difficile ou vous réveiller au milieu de la nuit. Essayez de définir une température constante pour votre chambre à coucher et souvenez-vous qu’un peu froid est préférable. La National Sleep Foundation recommande 60-67 degrés Fahrenheit pour un sommeil optimal.
Une étude réalisée en 2011 a révélé qu'une exposition à la lumière électrique entre le crépuscule et l'heure du coucher pourrait supprimer les niveaux de mélatonine. Parce que la mélatonine est une hormone clé qui régule le cycle du sommeil, le sommeil trop perturbé peut perturber le sommeil. Atténuez les lumières quelques heures avant de dormir. cela pourrait aider votre corps à se préparer pour une bonne nuit de sommeil.
Nous savons tous que la caféine est un stimulant. Nous l'utilisons pour rester éveillé et alerte, il est donc logique de réduire ou d'éviter complètement si vous voulez mieux dormir..
Sachez que la caféine peut rester dans votre corps pendant des heures (le temps varie en fonction de la quantité que vous consommez et de votre propre métabolisme). Même boire du café pendant la journée peut donc nuire à votre sommeil..
Une boisson chaude sans caféine, comme du thé à la camomille ou du lait chaud, peut vous aider à vous détendre et à vous endormir..
Celui-ci peut vous surprendre -alcool, après tout, peut vous rendre somnolent. Bien qu'un «bonnet de nuit» puisse vous aider à vous endormir, il est également plus susceptible de vous réveiller plus tard dans la nuit et de vous priver de l'important sommeil profond connu sous le nom de «REM»..
Un gros repas juste avant de vous coucher peut vous rendre somnolent au moment de la digestion, mais comme l'alcool, ce n'est pas une bonne idée. Lorsque vous vous allongez, les acides de l'estomac peuvent remonter dans votre gorge, provoquant un reflux acide et / ou des brûlures d'estomac. Mangez au moins trois heures avant d'aller au lit et évitez les aliments très riches ou épicés.
Même dix minutes d'exercice au cours de la journée peuvent améliorer votre sommeil. Il est préférable de le faire l'après-midi ou en début de soirée, mais pas avant de vous coucher. L'exercice vous fatigue, mais peut réduire le stress. Il peut également être avantageux d'augmenter la température de votre corps pendant la journée, de la laisser tomber et de déclencher la somnolence plus tard..
Certains experts estiment que suivre un ensemble de règles sur le moment où il faut dormir et la manière de dormir ne fait qu'ajouter à l'anxiété des gens et en fait un problème encore plus grave. Ils conseillent une acceptation simple de l'insomnie et font confiance à votre corps pour faire ce qu'il doit faire..
Donc, si aucune des techniques ci-dessus ne fonctionne pour vous, essayez de garder les choses simples, en réduisant l’anxiété de l’insomnie et en laissant le processus naturel et physique de s’endormir se dérouler tout seul..
Bien que ces techniques aident la plupart des gens, l’insomnie peut parfois être causée par quelque chose comme l’anxiété, la dépression, l’apnée du sommeil ou une réaction à un médicament que vous prenez..
Donc, si vous avez essayé ces techniques et que vous êtes toujours incapable de dormir nuit après nuit, ou si le manque de sommeil a un effet sérieux sur votre capacité à fonctionner, il vaut la peine de consulter un médecin..
Tenez également compte de tout autre problème de santé. Si vous connaissez d'autres maladies chroniques susceptibles de vous affecter ou si vous prenez des médicaments susceptibles de provoquer votre insomnie, rendez-vous chez votre médecin le plus tôt possible..
Pour la plupart des gens, l'insomnie est un phénomène temporaire qui peut être traité simplement, mais si cela dure trop longtemps, n'ayez pas peur de demander conseil à un médecin. Il peut y avoir un problème sous-jacent qui peut être traité avec des médicaments, une thérapie ou d'autres solutions.
Une fois que vous avez déterminé votre cycle de sommeil, la prochaine chose que vous voudrez faire est de devenir plus productif pendant la journée. Consultez nos didacticiels sur la productivité pour obtenir des conseils utiles, tels que:
Une bonne nuit de sommeil est essentielle à la fois pour votre santé et vos performances au travail. Dans ce tutoriel, vous avez appris quelques techniques utiles pour vous endormir. Vous avez appris des solutions à court terme que vous pouvez utiliser lorsque vous avez du mal à dormir, ainsi que des changements de style de vie à plus long terme que vous pouvez apporter pour garantir un sommeil plus sain à l'avenir..
Maintenant que vous savez quoi faire lorsque vous ne pouvez pas dormir, vous devriez remarquer que vous avez plus d’énergie pendant la journée et que vous réussissez mieux au travail. Alors suivez ces étapes et commencez à vous endormir aujourd'hui.
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